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コロナ禍の冬、ビタミンDが不足することによる死亡リスクが発表されるなど“ビタミンD”の効果が医学会でも注目されています。そこでビタミンDの持つパワーや、ビタミンDに特化した最強のレシピ等を、書籍も執筆している赤坂ファミリークリニック院長・伊藤明子さんに教えていただきました。

ビタミンDは昔から骨にとって大事な栄養素と呼ばれています。最近はより研究が進み、免疫に必須の栄養素だということが分かりました。最近では、ビタミンDが足りていないと“新型コロナで死亡するリスクが約4倍”という研究データが発表されるなど、医学会でも注目されています。

そんなビタミンDを得るための主な方法は日光浴と食事です。ビタミンDは肌に紫外線が当たることで生成される珍しいビタミンで、日光の紫外線が皮膚にあたることで、皮膚の中にあるコレステロールの一種からいくつかの段階を経てビタミンDが作られます。

一日に必要な量の8割が日光浴によって作られます。しかし、ガラス越しに日光浴をしてもビタミンDは作られません。太陽から地上に届く紫外線にはA波・B波の2種類があり、ビタミンDの生成に必要なのはB波です。残念ながらB波はガラスを通る事が出来ません。ガラスを通り抜けられるA波は、シミや皮膚がんの原因になる紫外線です。ビタミンDの為には、外に出て日光に浴びる必要があります。

1日で必要な日光浴時間は夏の東京では約15分、冬の北海道では約1時間も必要です。冬の北海道は寒く日照時間も短いので、毎日1時間日光浴をするのは現実的ではありません。そこで食事でビタミンDを摂取していきます。

ビタミンDが多く含まれているのは魚介類とキノコ類です。魚介類に含まれるビタミンD3はそのまま吸収されるのですが、キノコ類に含まれるビタミンD2の吸収率は1/3程度。なので魚介類が特にオススメです。ビタミンDは油に溶ける「脂溶性」があるので、油と合わせることでより良く吸収できます。

ビタミンDを美味しくいただけるレシピを伊藤院長に教えていただきました。まずは「洋風の酒蒸し」です。

＜材料2人分＞
生鮭2切れ、パプリカ半分、パセリ適量、あさり200g、オリーブオイル大さじ1杯、塩・コショウ各適量、ミニトマト6個、にんにく1片、水・白ワイン各100ミリリットル

＜つくりかた＞
(1)フライパンにオリーブオイルをひき、ニンニクを入れ香りがでるまで炒めます。
(2)ニンニクの香りが出てきたら、あらかじめ塩コショウで下味をつけた鮭をのせ、両面を焼いていきます。
(3)アサリ、パプリカ、ミニトマトをのせ、水、白ワインを注ぎ入れます。
(4)フタをして5分蒸します。仕上げにパセリのみじん切りを散らし、塩コショウで味を整えたら完成です。

続いてはビタミンD食材をふんだんに使った、栄養満点の丼です。

＜材料2人分＞
サーモン50g、しらす干し20g、いくら15g、干ししいたけ(甘辛煮)、小ねぎ適量、すりごま大さじ1杯、ご飯1杯分

＜つくりかた＞
(1)椎茸は生よりも、干しシイタケの方がビタミンDが豊富です。あらかじめ甘辛煮にしておきます。
(2)ご飯にスリゴマをいれて、混ぜ合わせます。
(3)ご飯を丼によそって、サーモン、しらす、いくらなどの魚介類と、しいたけの甘辛煮をのせていきます。
(4)仕上げに刻んだ小ねぎとスリゴマをあしらって完成です。お好みでワサビ醤油をかけていただきます。